１．アボカド 　　

・アボカドには、食物繊維が100g当たり5.3g含まれています。
これは、きゅうりの約5倍の食物繊維の量に相当します。
食物繊維は、便の排泄をよくする働きがあります。
またアボカドには、100g当たり720mgのカリウムが含まれています。
カリウムは、体中の浸透圧の調整し、ナトリウム（塩分）が多くなると体外へ排泄され、血圧の上昇を抑える働きがあり、体内の水分量の調節も行っており、むくみ予防にもつながります。
また、ビタミンEは抗酸化作用があり、老化防止効果が期待できるといわれています。

美容によいといわれるビタミンCも含まれており、コラーゲン生成のサポートにも効果的です。
つまりアボカドを食べることで、髪や肌に栄養が行き届き、美容効果も期待できるのではないでしょうか。アボカドには、人の細胞にもあるグルタチオンと呼ばれる物質が含まれていることにも注目です。
抗酸化作用のあるグルタチオンは、肝臓を傷つける活性酵素を除去する働きがあります。

注意することは、アボカド1個（可食部140g）当たり、エネルギー量は262kcal。
コンビニのおにぎりは約150kcal前後なので、約1.7個分と同等のエネルギー量になるので、1日1/2個程度が適量です。くれぐれも食べ過ぎないように！

２．納豆

納豆の主な成分といえばイソフラボン
イソフラボンは免疫力の増強や抗菌作用があり、がん細胞の増殖を抑える働きがあります。
またイソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンと似た作用があり、アンチエイジング効果として活性酸素を除去する抗酸化作用も注目されています。

レシチン
コレステロールが血管壁に沈着するのを防ぎます。
その結果血流が良くなる効果が期待されます。動脈硬化などの原因とされる悪玉コレステロール(LDL)を減らし、善玉コレステロール(HDL)を増やしてくれます。

ナットウキナーゼ
納豆のあのネバネバ（酵素）に含まれています。
タンパク質を分解する酵素がナットウキナーゼです。

ナットウキナーゼの働き
血液サラサラ効果が期待されます。血栓の元になるタンパク質「フィブリン」を分解する酵素として知られていますが、最近の研究結果では血栓を溶けにくくする血栓溶解阻害物質PAI-1を分解する作用や、オイグロブリン溶解時間の短縮作用があるなど、様々な方法で血栓を溶解する働きがあることがわかりました。
　　　
サポニン
免疫細胞である白血球とリンパ球の餌となる成分です。
大豆に豊富に含まれており、白血球やリンパ球の活動を助けることで免疫力のアップになります。

夜納豆のすすめ

納豆を食べるのは、朝、昼、晩の中では晩ごはんと一緒がおすすめです。
血液中の血栓は深夜に作られやすいので、納豆を夜食べるのは理にかなっており、おすすめになります。また、納豆に含まれている「アルギニン」が夜の間にコラーゲンを増やしてくれます。ということで美容のためにも夜食べるのが良いですね。

納豆の効果をまとめると、
血液の流れを良くして、脳血管の血流を良くし、悪玉コレステロールを減らし、脳梗塞の予防や認知症の予防に効果が期待できる。さらに美容やアンチエイジングにも良いとされています。

蛇足・・ひきわり納豆は大豆を炒った後、ミキサーなどで細かく砕き、水に浸した後、圧力鍋で蒸し、納豆菌をまぶして発酵させます。それに対して粒の納豆は大豆を水に浸し、圧力鍋で蒸して納豆菌をまぶして発酵させます。よって栄養成分におおきな違いはありません。

３．オートミール　（👈クリックでレシピへ移動）

・食物繊維
オートミールには、玄米の3倍もの食物繊維が含まれています。
特に水溶性食物繊維であるβ-グルカンは脂肪を蓄積させにくい効果があるといわれています。また、水溶性と不溶性の比率が、理想バランスといわれる１：２であるのも特徴です。　　
・タンパク質

オートミールは、玄米の約2倍のタンパク質を含んでいます。
特にシリアルとして使う時には、不足しがちなタンパク質を穀類から摂ることができます。

・ミネラル

オートミールはミネラルも豊富です。 その含有量は、ほとんどすべての種類のミネラルで玄米を上回っています。 特にカルシウムは玄米の約5倍もあります。
また、日本人が不足しがちである鉄分の含有量が多いのも特徴の１つです。

４．豆乳の栄養成分

• ソフラボンの力（がん予防、骨粗鬆症予防への期待）
大豆イソフラボンは、大豆の胚芽に含まれている植物性化合物でポリフェノールの一種で、女性ホルモン（エストロゲン）に似た構造をしています。大豆イソフラボンは、エストロゲンが足りなければ補い、多すぎるときには減少させようと働くため、乳がんなどのホルモン依存型のがん予防にも効果が期待されています。
また、女性は閉経後、それまで骨を丈夫にするのに役立っていた女性ホルモンのエストロゲンが不足することによって骨にカルシウムが届けられにくくなり骨粗鬆症になりやすくなります。イソフラボンの代替ホルモンとしての働きは、骨粗鬆症予防にも役立ちます。
• サポニンの力（肥満体質の改善及び予防・動脈硬化と老化の防止）
サポニンは、石鹸の泡が油脂を溶かして洗い流すように、血液中のコレステロールや中性脂肪などの血液中の余分な脂質を洗い流してくれ、肥満予防によいといわれています。また、サポニンのもう一つの大きな働きは、抗酸化作用です。
体内の細胞膜を構成する脂質は、加齢や活性酸素によって過酸化脂質（サビ）に変化します。サポニンにはこの動脈硬化と身体の酸化（＝老化）を予防するといわれています。

・レシチンの力（脳の老化予防、コレステロール低下で生活習慣予防への期待）
レシチンは体内の細胞が常に不具合をおこさないように細胞膜をきれいにし、次々に新しい細胞が生まれるための働きをしています。コレステロールを乳化して肝臓へと運び排泄させるため、動脈硬化を予防する効果があり、血管を強くして高血圧を防いだり、神経伝達物質を生成することにより、脳を活性化して認知症の予防にも効果が期待されています。
• オリゴ糖（便秘が気なる方）
豆乳に含まれる大豆由来のオリゴ糖は、腸内環境を整えてくれるビフィズス菌や乳酸菌の栄養源となります。善玉菌を増やし、免疫力を高めて腸壁を刺激し便通をよくする働きとなります。
• フィチン酸（抗酸化作用、発がん予防への期待）
豆類や穀物類に含まれているフィチン酸は、糖類の一種で細胞を活性酸素から守り、発がんを抑制する働きがあると期待されています。
• ビタミンB群（脳の機能維持、イライラ予防）
豆乳にはビタミンB群が含まれており、脳の機能を維持する働きをもっています。
それらが不足すると、イライラなど神経の不安定、集中力不足になりやすくなります。
• ビタミンE（血行促進、抗酸化作用）
脂肪の過酸化を防ぎ、細胞膜を強化し、呼吸器や内臓を丈夫にします。
血行をよくする作用もあり、美肌づくり、肩こりに効果があるほか、ホルモンの分泌を盛んにして若返りを促進するといわれています。
• カリウム（ナトリウム排出・高血圧予防）
カリウムというミネラルは、血圧を安定させてくれる働きと、細胞を元気にする働きを持っています。
• マグネシウム（ホルモン分泌器調整、カルシウムとの関係性）
マグネシウムは心臓や血管、神経やホルモン分泌臓器などの働きを調整します。
カルシウムとの関係は深く、共に不足すると水銀や鉛を脳内に取り込みやすくなり、凶悪犯人や非行少年の毛髪分析から確認されています。また、アルミニウムも脳内に取り込まれやすくなり、アルツハイマー症の原因となるとの報告もあります。

５．キャベツ

栄養面で見てみると、ビタミンCが100g中44mgときわだって豊富です。
ただし、この値は平均値で、部位によって差があります。
緑色の濃い外側の葉が一番多くのビタミンCを含んでいて、次は芯の周辺部分です。
ビタミンCは、肝臓の解毒作用を助け、疲れた肝機能を助けます。
さらに、皮膚や骨などの組織を作るコラーゲンの強化には欠かせません。
キャベツのビタミンCの含有量、淡色野菜の中ではトップクラスですが、水に溶け出しやすい性質があるので、切った後、水にさらすのは控えましょう。

６．スナップえんどう

スナップエンドウの栄養には、ビタミンCが含まれています。
ビタミンCの効能には、美白や肌のハリを保つ美肌効果が期待されています。
抗酸化作用を持ち、紫外線によって発生するメラニン色素の生成を抑える作用や、コラーゲンの合成を促進する効能が、シミやソバカスを予防して肌のたるみを防ぎます。
　　
ビタミンB1やB2などの、ビタミンB郡もスナップエンドウは含みます。
ビタミンB1、B2のおもな効能は三大栄養素の代謝を促してエネルギーを生成する働きで、不足はエネルギー不足に陥り疲れやすくなります。
この他にも、脳や神経機能を維持する効能、作られてしまった過酸化脂質を消去して、動脈硬化を防ぐほか、肌荒れや口内炎の予防にも効きます。

　　
ビタミンB郡はビタミンC同様に水溶性ですから、スナップエンドウを長時間煮たり水にさらしていると流れ出てしまうので、短時間で済ませるのがポイントです。

７．油揚げ　

🦊 揚げは、ビタミンEを含んでいます。
ビタミンEは血行促進作用がある栄養で、血行が悪くなって引き起こる冷え性の解消やしもやけの予防などの効能があります。
また、強い抗酸化作用を持っていることから、アンチエイジングの効能も期待 できます。
ビタミンEは油と相性の良い栄養なので、油揚げは効果的な食材です。
大豆レシチンが豊富 – 血管の若返りや血行促進の効能あり
油揚げは、大豆レシチンが豊富に含まれることも特徴です。
大豆レシチンは、油揚げの原料となる大豆に含まれる不飽和脂肪酸のひとつで、細胞膜を生成する際に必要な栄養です。
大豆レシチンは、血管内にこびり付いた不用なコレステロールを溶かして排出する作用があるため、血管の若返りや血行促進、血圧を下げる効能があります。

８．エリンギ

　エリンギはいも類と同じくらい食物繊維が豊富に含まれているため、便秘の予防・改善が期待できるほか、コレステロールの排出、血糖値の急上昇を抑える働きもあります。
低カロリーで、歯ごたえがあって満腹感も得られるため、ダイエットに向いている食材です。
腸内細菌の栄養となるオリゴ糖も多く含まれているため、食物繊維と合わせて、整腸作用の効果が期待できます。

９．ご　ま

ごまには、腸内環境を整えるために必須の食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は一日に18g必要だとされていますが、ごま大匙2杯でその1/5を摂取することが可能です。
また老化防止に必要と言われている“抗酸化力”。ごまに含まれているゴマリグナンとビタミンEの相互作用により、高い抗酸化力を生み出すことが明らかになっています。

１０．ごぼう

ごぼうを常食すれば、便や尿や汗といったいろいろな形で、体内の毒素を排泄してくれますので、血液が浄化され、肌も美しく保たれます。
便秘などによる吹き出物、肌荒れに悩んでいる人は、お肌のトラブルの解消が期待されます。