１．鶏のむね肉 （👈クリックするとむね肉レシピへ移動）

鶏肉に含まれる成分・・・イミダゾールジペプチド

イミダゾールジペプチド（イミダペプチド）とは、鶏肉の部位の中でもとくにむね肉に多く含まれており、その量はもも肉の2.6倍とされています。このイミダゾールペプチドは、脳や体の老化の原因となる活性酸素を抑制する抗酸化成分。しかも、酸化作用が強いとされる塩素系の活性酸素を抑制してくれます。

メチオニン
メチオニンは、必須アミノ酸のひとつ。体内で合成できないため、食物から補給する必要があります。このメチオニンは、セロトニン・ノルアドレナリンといった神経伝達物質の材料となるもの。脳を活性させて記憶力を向上させるなど、認知症の予防・改善効果に期待が持たれています。

鶏肉に含まれるタンパク質は、脳の活動に必要な神経伝達物質に必要不可欠な成分。タンパク質が不足するとセロトニンやドーパミンといった神経伝達物質を生成できなくなり、思考力・記憶力・集中力の低下につながると言われています

２．レバーは

鶏レバーは100gあたり111kcalで、カロリーが少なく、またタンパク質は18.9gと豊富に含まれます。糖質も少ないのでダイエット中のタンパク質補給に良いと言えます。

・　鉄
鉄は、赤血球の中のヘモグロビンに多く存在し、全身に酸素を運ぶ大切な働きを助けている 栄養素です。疲労や免疫力の低下、頭痛や食欲不振の原因となる鉄欠乏性貧血の予防 に役立ちます。

・　亜鉛
亜鉛は皮膚や粘膜の健康維持に必要 な栄養素で、免疫機能の維持 にも大切な役割を果たします。不足すると、傷の治りが遅くなったり、味覚障害を引き起こしたりする場合もあり ます。
1日に必要な亜鉛の量は8〜10mg（18〜69歳の男女） ですが、亜鉛が豊富な鶏レバーは、焼き鳥1本分の量（30g）で1.0mgを摂ることができます。

３．醤油麹とは　　（👈クリックすると醤油麹の作り方へ移動）

米麹を醤油につけて発酵させた発酵食品
 〇〇麹と言えば「塩麹」が有名で、料理の味付けとして煮込み料理などに使用されることが多いですが、醤油麹は主に仕上げでの調味料として使うことが多いようです。

醤油麹は手軽な調味料で酵素がたっぷり含まれています。また、醤油麹の味については、数年前から流行っている塩麴に比べて、醤油麹には旨味成分が１０倍近く含まれているそうです。
身体に優しい栄養、酵素がたっぷり
醤油にはそもそも、ビタミンや、ミネラルが豊富な調味料ですが、そこにさらに麹を加えて発酵させたのが醤油麹ですから、酵素もたっぷりで、栄養価が非常に高いと言えます。

醤油麹に含まれる主な酵素として、アミラーゼ、プロテアーゼ、リパーゼ、グルコアミラーゼ、ペプチダーゼなどが挙げられます。酵素にはでんぷんや脂肪を分解する能力があること、食材そのものの旨味を増進させる効果があります。
また、血液をサラサラにする効果があり、高血圧予防につながるようです。
また最近は、発酵食品には老化防止や疲労回復、動脈硬化を防止する効能などがあることもわかってきていますから、免疫力アップも期待できそうです。

さらに醤油麹には腸内環境を整える効能があり、また吸収も良くしてくれる働きもあるため、便秘解消効果が期待されます。
またさらに、旨みが増している分、少しの量でも十分美味しくなります。 結果的に、使うお醤油の量を減らせて減塩に。 安心して色々な料理に使えます。

４.しお麹とは　　（👈クリックするとしお麹の作り方とレシピ料理へ移動）

発酵食品である塩麹には、麹の酵素による原料の分解だけでなく、乳酸菌や酵母などの微生物の働きも加わって、 ビタミン （B1、B2、B6、パントテン酸、ビオチン（ビタミンH））なども豊富に含まれ、塩に比べて多くの栄養素を含んでいることから、塩麹として出来上がった時点で 栄養豊富です 。これらは脳の代謝を上げる働きや疲労回復効果が得られると考えられます。食材を軟らかくする麹が作り出す酵素にはデンプンやタンパク質を分解する作用があることから、肉を柔らかくする 効果があります。体質改善塩麹などの発酵食品には乳酸菌が含まれる場合が多いが、乳酸菌は腸内環境を整える 『整腸作用』 で知られ、 食べることで便通が良くなり、それは肌のコンディションをよくしたり免疫力を上げるなど 体質改善効果 があるとされます。つまり塩麹は 美肌効果 や 老化防止効果（アンチエイジング） の得られる 健康食 ということです。

５．発酵食品（微生物の作用により、食材の味や栄養価が高められている食品）は

食べ物に含まれている善玉菌が腸に住み着くことで、腸内の環境を良くし、腸の吸収力が高まって栄養がよく回るようになり免疫力が高まります。代謝が良くなると美肌作用もあるので健康だけでなく美容面でも役に立つ食品です。

発酵食品と言えばヨーグルトですが、他にもたくさんの種類の発酵食品があるので、いろいろな種類のものを食べるようにすると、飽きずに善玉菌を吸収できると思います。実はみなさんの周りの食品や調味料の中に意外と多くの発酵食品があります。

味噌や醤油は大豆を酵母と麹菌で発酵させたもので、味噌はさらに乳酸菌が加わります。また和食のダシに使うカツオ節は実は発酵食品です。カツオを煮込んで煙でいぶした荒節に、麹カビの一種の鰹節菌で発酵させた枯節がそうです。

イカの塩辛は酵素によって発酵したもので、乳酸菌を利用したキムチ、納豆菌を使った納豆など、さらにサラミやチーズ、焼酎やビールなども発酵食品になります。
このようにたくさんの種類があるので、毎日の食生活においてうまく使って、毎日善玉菌を補給することが腸の状態を良くすることにつながると思います。

発酵食品の効能や効果

それでは、発酵食品が持つ、効能や効果についてもう少し詳しくお話します。
免疫を調節・賦活する効果
発酵食品が免疫細胞を活性化させることで、体が病原体と戦うための免疫力が向上します。たとえば、味噌や醤油は、免疫力向上効果がある乳酸菌を含む発酵食品です。

アレルギーを抑制する効果
乳酸菌や麹菌を含む発酵食品には、一部のアレルギーを抑える効果が期待できます。それらの発酵食品の摂取により、アレルギー性鼻炎の症状が改善された事例もあるようです。

コレステロールを正常にする効果
酢酸菌には、コレステロール値の上昇を抑える効果があります。また、乳酸菌には、血管壁に付着した悪玉コレステロールを除去する効果があります。発酵食品の摂取により、コレステロールを正常値に近づけられます。

脂肪の分解を促す効果
酢酸菌には、脂肪の分解を促進する効果があります。中性脂肪値の上昇を抑えたり、内臓脂肪を低下させたりする効果が期待でき、体脂肪が気になる人にもお勧めです。

腸内環境を改善する効果
発酵食品のうち、納豆菌や乳酸菌などが含まれる食品は、腸内の悪玉菌の繁殖を抑える効果があります。腸内環境が改善されることで、便秘の解消も期待できます。

肌荒れを改善する効果
麹菌には、肌のくすみの原因となる、メラニン色素の生成を抑える効果があります。また、乳酸菌を含む発酵食品の摂取で腸内環境が改善され、肌荒れの解消につながることも期待できます。

【補足：食品の発酵を促す微生物の種類】
細菌：ヨーグルトやキムチを作る「乳酸菌」、大豆を発酵させる「納豆菌」、食酢を作る「酢酸菌」など。
酵母：糖を分解して、アルコールと二酸化炭素を生み出すのが酵母で、パンや酒などを作るときに欠かせない微生物です。イースト菌や納豆菌など。

発酵食品の効果を高めるために意識したいポイント

　発酵食品は、組み合わせて食べると、効果が高まります。たとえば、納豆とキムチで、高い整腸作用が、また、米麹を発酵させた甘酒はオリゴ糖やビタミンB群などを豊富に含んでおり、ヨーグルトと組み合わせるとさらに、腸の働きがよくなります。
また食物繊維は善玉菌のエサとなるため、発酵食品と一緒に摂取することで、さらに効果を高められます。また、麹が多く含む糖質を、食物繊維と一緒に摂ることで血糖値の急激な上昇を抑えられます。
・継続して食べる
発酵食品は、1回だけの摂取や、食べてすぐに効果が得られるわけではないです。
継続して摂取することで、徐々に発酵食品の効果を実感できるようになると思います。

発酵食品は種類が豊富です。無理せずに身近にある食品を日々の食生活に取り入れるようにすれば、発酵食品の効果を実感する日も来るのではないでしょうか。

６．カレー（ターメリック）

脳の老化を防ぐ食べ物として近年注目を集めているのが、カレーです。香辛料として使われるターメリック（ウコン）には、クルクミンというポリフェノールが含まれています。このクルクミンには抗酸化作用と抗炎症作用があることがわかっており、これが認知症予防に効果があるのではないかと考えられているのです。
また、大豆などに含まれるレシチンにはクルクミンの吸収を助ける作用があるので、水煮大豆や納豆を入れるのもおすすめです。ルーはターメリックが配合されているものを選びましょう。

７．甘酒　　　

　ビタミンB群が豊富に含まれている甘酒は、血行と代謝を促進させる効果があります。
血行が良くなると体内の老廃物も排出しやすくなり、“麹菌”に含まれるビオチンは肌荒れ、肌のくすみなどにも効果抜群です。更に、“麹菌”の酵素には抗酸化作用があり、老化の予防にも期待できます。

８．チーズ

　　チーズは牛乳から作られる食品で、たんぱく質を多く含んでいます。たんぱく質は筋肉や血液、臓器など身体を構成する組織の成分となる重要な栄養素です。 加齢とともに筋肉量は低下していきますが、健康的な身体を維持するために、たんぱく質はとても重要とされています。
また、チーズには骨の健康維持に欠かせないカルシウムも豊富です。カルシウムは子供の場合は骨量を増やすなど骨の成長に必要ですが、成人以降では骨量を増やすことは難しいので減少を抑制するという部分で役立ちます。
チーズはたんぱく質やミネラルを多く含み、加齢とともに低下しやすい筋肉量や骨量の減少を抑える効果があるので、いつまでも若々しい体をキープしたい方にはおすすめの食品だといえます。

タンパク質が多く、身体に必要なアミノ酸もバランスよく含んでいます。また、血糖値の 　上昇を抑制する低GI食品です。肥満の抑制や、整腸作用、循環器疾患・高血圧の予防等に効果があると言われています。

９．良質な脂質

・アボカド、ナッツ・オリーブオイル（熱につよい）※オメガ９に分類され、血中の悪玉コレステロールを減らし、　　　　　　　　　善玉コレステロールを増やす。

・えごま油、アマニ油など　（熱に弱い）※オメガ３に分類され、腸の働きを活性化することにより、便秘の改善、　　　　　　　　　予防に働き、コレステロール値を下げ、動脈硬化や高血圧予防に期待。青魚のEPA、DHAもオメガ３に入ります。

・コーン油、サラダ油はオメガ６に該当し、とりすぎるとアレルギー疾患や動脈硬化を促進させるといわれています。