１１．さつまいも
さつまいもの栄養素1：食物繊維 さつまいもに含まれる主な栄養素の1つが、食物繊維です。食物繊維は、不溶性・水溶性と2つの種類があり、さつまいもにはどちらも含まれています。
食物繊維は、腸の動きを活発にして、整腸作用が期待できます。
さつまいもの栄養素2：カリウム
さつまいもに含まれる主な栄養素の2つめが、カリウムです。カリウムは、体内でナトリウムとのバランスを取ることで、細胞内の浸透圧を正常に保ったり、血圧を調整するのに役立つと言われています。
さつまいもの栄養素3：ビタミンC
さつまいもに含まれる主な栄養素3つめは、ビタミンCです。さつまいもに含まれるビタミンCは、他の野菜などに比べて加熱調理をしてもビタミンCが失われにくいという特徴があります。
ビタミンCは、皮ふの健康に大切なコラーゲンというタンパク質を生成するのに役立ち、美容によい栄養素だと言われています。
さつまいもの栄養素4：ビタミンE
さつまいもに含まれる主な栄養素の4つめが、ビタミンEです。ビタミンEには、脂質の酸化を防ぐことで体を守る抗酸化作用があると言われており、生活習慣病や老化が原因で起こる疾患を予防する効果が期待されています。
さつまいもには、抗酸化作用を持つビタミンCも含まれることから、ビタミンCとビタミンEの相乗効果が期待できます。
さつまいもの栄養素5：カルシウム
さつまいもに含まれる主な栄養素の5つめが、カルシウムです。さつまいもに含まれるカルシウム量は、牛乳の3分の1相当と言われています。
カルシウムは、健康な骨や歯などをつくるのに必要な栄養素です。
１２．ニンニクには （👈クリックでレシピへ移動）
ビタミンの他にもいろんな成分が含まれていますが、認知症に限定するとイオウ化合物のS・アリルシステインという成分が最も有望らしいです。※かなり微量
この成分は唯一ニンニクだけに含まれる成分で、脳神経を保護し、神経突起の成長をうながすという特別な作用をもつそうです。(この酵素は、数年前に日本の研究者によって発見されたばかりのものです）
またニンニクのイオウ化合物全般に言えることは抗酸化作用がとても強く、血液の悪玉コレステロールや中性脂肪が活性酸素と結合して血管にへばりつくのを防ぐ作用があります。
結果、血液はサラサラ、血流、新陳代謝もよくなりアルツハイマー型認知症の原因とされるアミロイドβの蓄積も防げるわけです。
【硫黄化合物（イオウ化合物）を多く含む食品】
アリシン： にんにく、長ネギ、たまねぎ、あさつき、にら、らっきょう
アイリン： にんにく、ニラ、玉ねぎ、長ねぎ
アホエン： にんにく
イソチオシアナート：にんにく、大根、キャベツ、わさび などがあります。
１３．アーモンドには
美肌のための栄養素がたっぷり含まれています。
• 肌細胞の源となるタンパク質
• 抗酸化力が高く細胞や血管の健康促進にも力を発揮するビタミンE
• シミやシワの改善にも大きく作用する、肌や皮膚の粘膜を健やかに保つビタミンB1、B2 などが含まれており、美肌作りにも活用したい食材ですね。
老化（エイジング）は、体内で発生した活性酸素によって細胞が酸化することが原因で進むといわれています。
アーモンドに含まれるビタミンEやポリフェノールには、強い抗酸化力が期待できます。
そのため、活性酵素の生成を抑えることができ、からだの酸化を防ぐことでアンチエイジングにも効果を発揮するようです。
また、近年注目度が高まっているのは、タンパク質と糖が結びつくことで生成されるAGE（終末糖化産物）。血管の中でAGEが増大すると、シミやシワの元となって老化を促進するほか、さまざまな病気を引き起こす原因となってしまいます。
アーモンドに含まれる食物繊維には、糖化を改善しAGEの増大を防ぐ効果が期待できます。
１４．ほうれん草
β-カロテン・葉酸・ビタミンC・ビタミンK・カリウム・食物繊維など重要な栄養素を豊富に含んでおり、下茹でしてお浸しやごま和えで食べるのが一般的ですが、近年は生食用に品種改良したサラダほうれん草なども登場しています。ビタミンKは1カップで1日の摂取量の半分近くが取れるそうです。
１５．たまご
たまごの効果・効能：タンパク質：筋肉や骨、臓器などを丈夫にするたまごは、体内で作ることができない「必須アミノ酸」を9種類すべてをバランス良く含んでいます。
人間の体の筋肉や骨、臓器、皮膚、爪などはタンパク質からできています。
良質なタンパク質を摂取することで、筋肉を増やしたり、骨を丈夫にしたりと、健康な体づくりを助ける効果があります。
レシチン：アルツハイマー病や動脈硬化を予防するたまごに含まれるリン脂質の一種「レシチン」は、神経伝達物質を生成したり、脳組織を活性化させたりといった働きがあります。
この働きによって記憶力を高めることができ、アルツハイマー型認知症を予防することができるという報告があります。また、レシチンは血液中のコレステロール値を下げる働きがあり、動脈硬化を予防する効果が期待できます。
ルテイン：眼の健康を保つたまごの黄身に含まれる天然色素（カロテノイド）の一種「ルテイン」は、目の健康維持には欠かせない栄養素です。
コラーゲン
美容には欠かせないこの成分の主原料はアミノ酸です。
卵はアミノ酸が豊富なので、コラーゲンも多く含まれているということです。加齢とともにコラーゲンの働きは衰えていきますが、たまごを食べて、 ツヤツヤもちもち お肌をキープして、いつまでも若さを保ちたいですね。
１６．カシューナッツ
ビタミンB1：疲労回復に効果的
ブドウ糖をエネルギーに換える代謝に必要な栄養素であり、「疲労回復のビタミン」とも呼ばれています。また、糖質を主なエネルギー源とする神経や脳の機能を正常に保つ効果もあります。
鉄：体中に酸素を運んでエネルギー代謝を促す
鉄は、血液中のヘモグロビンの一部となって全身に酸素を運ぶ、二酸化炭素を回収・排出して肩こりや痛みを予防する、新陳代謝の促進とコラーゲンの合成を行いシミ・シワを予防する、健康的な丈夫な髪の毛を保つ、といったさまざまな効果があります。
ビタミンK：丈夫な骨をつくる
ビタミンKには、ケガをして出血した際に血液をかためる働きや、骨を構成する成分「オステオカルシン」の分泌を促して丈夫な骨づくりを助ける働きがあります。
亜鉛：味覚・嗅覚・免疫システムを正常に機能させる
亜鉛は、タンパク質の代謝やDNAの合成に必要な栄養素であり、体や骨が成長する上で重要な役割を果たします。
免疫システムを正常に機能させるために必須の栄養素です。
１７．ピーマンは （☚クリックするとレシピへ移動）
クエルシトリン
ピーマンの苦味成分は、クエルシトリンというポリフェノールの一種で、新陳代謝を高め解毒作用を強める働きがあります。
クエルシトリンにはビタミンPとしての働きもあり、毛細血管を強化し血圧を安定させる効果も期待できるなど、健康効果の高い栄養素のひとつです。
β-カロテン
β-カロテンは、体内でビタミンAに変換されて皮膚や粘膜を正常に保つほか、がん予防・免疫力強化などに効果を発揮します。またβ-カロテンにはビタミンAとしての働き以外にも、有害な活性酸素から体を守る抗酸化作用などもあり、美肌・シミ対策・アンチエイジング効果なども期待できます。
ビタミンC
ビタミンCはコラーゲンの合成を促す働きと強い抗酸化作用を持ち、健康効果だけでなく美肌・アンチエイジングなどの美容効果が期待できます。
なお、ビタミンCは水溶性ビタミンのため水に溶け出しやすく熱に弱い性質があるのですが、ピーマンにはビタミンCを熱から守るビタミンPが含まれているため、ピーマンのビタミンCは加熱してもあまり損なわれません。
葉酸・ビオチンなどのビタミンB群
葉酸・ビオチンなどを含むビタミンB群は、主に代謝を助ける働きがあります。
葉酸は、赤血球の生産を助けるとともにDNAやタンパク質の合成を促すことから、体の発育に重要なビタミンです。ビオチンは皮膚や髪の毛を健康に保つ効果があり、不足すると湿疹や脱毛といった症状として表れます。
１８．オートミール
オートミールには、食物繊維が白米の20倍近く含まれています。また水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランスよく含まれており、腸内環境改善に最適です。
水溶性食物繊維は、便を柔らかくして便秘の予防・改善に効果を発揮します。
不溶性食物繊維は、便のかさを増して腸のぜん動運動を促し、消化吸収や便通を改善します。
オートミールには、白米の約5倍の鉄が含まれています。
鉄が不足すると鉄欠乏性貧血による疲れ・だるさ・頭痛・眠気などの症状に繋がります。
また酸素を利用したエネルギーの代謝サイクル、呼吸・DNAの合成と修復・異物の代謝など、細胞内でのエネルギー代謝にも関わっています。
特に酸素は脳のエネルギーとなるブドウ糖を代謝するのに必要なため、酸素の供給が不足すると脳が正常に働きにくくなり、めまいや頭痛、眠気といった症状が現れてしまいます。
オートミールは白米の10倍近くのカルシウムが含まれています。
カルシウムは、骨や歯の形成に大きく関わる人体に必須のミネラルのひとつです。
十分なカルシウムの摂取は、骨量を維持することに繋がるとともに、骨粗しょう症やそれを原因とする骨折の予防につながります。
オートミールには、白米の2～3倍のビタミンB1が含まれています。
ビタミンB1はブドウ糖をエネルギーに変換する際に必要な栄養素であり、疲労回復のビタミンとも呼ばれます。
ビタミンB群は、糖質・脂質・タンパク質の代謝をサポートするために必須の栄養素です。そんなビタミンB群のなかでも、特に糖質の代謝を助ける補酵素として働くのがビタミンB1です。
ビタミンB1が十分に摂取されると糖質の代謝が促進され、糖質を主要なエネルギー源とする神経や脳の働きを正常に維持することができます。
オートミールは、代表的な低GI食品のひとつでもあります。
GIはグライセミック・インデックス（Glycemic Index）の略で、GI値が低いほど食後の血糖値が上昇しにくいことを示しています。
※GIが70以上の食品が高、56～69は中、55以下は低GIと定義されています。
オートミール（オーツ麦）のGI値は“55”。白米のGI値は“81”。
高GIの白米に比べ、低GIのオートミールは血糖値の上がり方がゆるやかですので、筋肉にゆっくりと長時間エネルギーを送り届けることができるわけです。さらに脂肪の蓄積を抑えられるため、減量中や就寝前の食事にもおすすめです。
１９．大豆
大豆にはタンパク質をはじめ、脂質、糖質、ビタミンB1、ビタミンE、葉酸、カリウム、マグネシウム、カルシウム、リン、鉄、亜鉛、銅など、栄養素の種類がとても豊富。ビタミンやミネラルの含有量が多いのも特徴のひとつです。その一方で、大豆にはコレステロールが全く含まれていないこともわかっています。
タンパク質は、私たちの臓器や筋肉、皮ふ、髪、血液などを構成するうえで欠かせない成分ですが、肉などに含まれるタンパク質と大豆などに含まれるタンパク質には違いがあり、大豆のタンパク質は肉のタンパク質に比べて低カロリーです。
さらに注目したいのが、大豆の機能性成分です。
細胞の構成に欠かせない※「大豆レシチン」や、抗酸化作用を持つ「大豆サポニン」、善玉菌のエサとなる「オリゴ糖」、女性にうれしい働きが期待される「大豆イソフラボン」など、大豆には健康を支える成分が豊富に含まれています。改ページ